Chỉ số BMI là gì? Cách đo và cải thiện để có vóc dáng chuẩn

Bạn có bao giờ thắc mắc chỉ số BMI (Body Mass Index) là gì và tại sao nó lại quan trọng trong việc theo dõi sức khỏe và vóc dáng không? Nếu có, hãy cùng chúng mình tìm hiểu rõ hơn nhé!

1. Chỉ số BMI là gì?

Chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) là một chỉ số tính toán dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn nhằm xác định xem bạn đang trong tình trạng cân nặng chuẩn, thiếu cân, thừa cân hay béo phì. 

Mỗi chúng ta nên đo chỉ số khối cơ thể thường xuyên để theo dõi sức khỏe và quan tâm vóc dáng.

2. Cách tính chỉ số BMI chuẩn nhất

Chỉ số khối cơ thể BMI được tính dựa theo công thức sau đây:

Trong đó, cân nặng được đo bằng kilôgam và chiều cao được tính bằng mét.

Chẳng hạn, nếu bạn có chiều cao 1,7 mét và cân nặng 65 kilôgam, chỉ số khối cơ thể của bạn sẽ là:

BMI = 65 ÷ (1,7 x 1,7) = 22,49 kg/m².

3. Chỉ số BMI bao nhiêu là bình thường?

Theo phân loại quốc tế của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chỉ số BMI được phân loại như sau: 

• Chỉ số BMI < 18,5 kg/m²: Nhẹ cân.
• Chỉ số BMI từ 18,5 – 24,9 kg/m²: Cân nặng bình thường.
• Chỉ số BMI từ 25 – 29,9 kg/m²: Thừa cân.
• Chỉ số BMI >=30 kg/m²: Béo phì.

Hãy duy trì chỉ số khối cơ thể BMI lý tưởng, cân nặng bình thường để cải thiện sức khỏe và sức sống tràn đầy năng lượng.

Theo phân loại của Hiệp hội Đái tháo đường các nước châu Á (IDI & WPRO), chỉ số BMI của người châu Á được phân loại như sau: 

• Chỉ số BMI < 18,5 kg/m²: Nhẹ cân.
• Chỉ số BMI từ 18,50 – 22,9 kg/m²: Cân nặng bình thường.
• Chỉ số BMI từ 23 – 24,9 kg/m²: Thừa cân.
• Chỉ số BMI >=25 kg/m²: Béo phì.

4. Chỉ số BMI quá cao hoặc quá thấp ảnh hưởng thế nào và khắc phục ra sao?

4.1 Đối với chỉ số BMI quá cao – thừa cân, béo phì

– Dẫn đến rủi ro bệnh lý:

• Bệnh tim mạch: Sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và huyết áp cao.
• Tiểu đường loại 2: Lý do là vì cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ thừa gây ra kháng insulin, dẫn đến mất kiểm soát lượng glucose trong máu và hậu quả là tình trạng đường huyết cao, phát triển thành bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Vấn đề về khớp: Trọng lượng cơ thể tăng sẽ gây áp lực dư thừa lên các khớp, đặc biệt là các khớp chịu trọng lực như khớp gối, khớp hông và khớp cột sống. 
• Hội chứng ngưng thở khi ngủ: Nhiều nghiên cứu cho thấy mỡ bụng có thể gây áp lực lên cơ hoành và phổi, làm giảm khả năng mở rộng của phổi và đường thở, ảnh hưởng đến khả năng hít thở sâu trong khi ngủ.

– Ảnh hưởng đến tâm lý:

• Tự ti và lo âu: Với người có chỉ số BMI cao tức là vóc dáng đang thừa cân hoặc béo phì, vòng eo sồ sề,… sẽ thường xuyên sinh ra tâm lý không hài lòng về bản thân và mất tự tin khi giao tiếp. Về lâu dài, nếu tình trạng này không được khắc phục sẽ dẫn đến trầm cảm và cảm giác cô đơn, buồn bã, tuyệt vọng.

– Cách khắc phục chỉ số BMI cao:

• Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột để kiểm soát mức đường huyết và giảm cân.
• Ăn nhiều trái cây, rau quả và các loại hạt để giảm lượng calo và chất béo xấu.
• Chia nhỏ các bữa ăn thành 4-6 bữa nhỏ trong ngày để duy trì mức năng lượng ổn định và tránh ăn quá nhiều trong một bữa.
• Thực hiện các bài tập aerobic và sức mạnh ít nhất 150 phút/tuần để đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch. Nếu có thể, hãy hợp tác cùng PT – huấn luyện viên cá nhân để được tư vấn và đồng hành trong suốt quá trình tập luyện, đạt hiệu quả tối đa.

Để cải thiện chỉ số BMI quá cao, bạn nên tăng cường ăn nhiều rau xanh và trái cây.

4.2 Đối với chỉ số BMI thấp (Nhẹ cân)

– Dẫn đến các nguy cơ về sức khỏe toàn thân:

• Hệ miễn dịch yếu: Làm giảm khả năng chống lại bệnh tật và nhiễm trùng.
• Sức khỏe tim mạch: Có thể khiến nhịp tim bất thường và giảm chức năng tim.
• Mệt mỏi và yếu đuối: Giảm sức bền, thiếu năng lượng để làm việc và hoạt động thể chất.

– Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần:

• Lo âu vì cơ thể quá gầy, không đáp ứng với kỳ vọng xã hội về hình mẫu cơ thể chung, tự ti khi giao tiếp.
• Rối loạn ăn uống: Dẫn đến các hành vi như chán ăn hoặc ăn uống thái quá, không xác định đâu là thực phẩm lành mạnh – đâu là món ăn không tốt cho cơ thể.

– Cách cải thiện chỉ số BMI thấp:

• Bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ để tăng cường năng lượng (granola, bánh quy, quả bơ, sữa chua,..).
• Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp như nâng tạ và bài tập thể hình để xây dựng cơ bắp và tăng cân khỏe mạnh.
• Tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ để dùng thêm thực phẩm bổ sung để đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Tóm lại, chỉ số BMI là công cụ hữu ích để bạn đánh giá sức khỏe và vóc dáng. Vì vậy, hãy theo dõi chỉ số BMI thường xuyên để có giải pháp điều chỉnh kịp thời, giúp cơ thể ngày càng khỏe mạnh và vóc dáng cân đối để bạn luôn tự tin nhé!

Nguồn tham khảo: BMI (Body Mass Index): What It Is & How To Calculate