Nhịn ăn gián đoạn để giảm cân: Có hiệu quả không?
Hiện nay, nhịn ăn gián đoạn là biện pháp giúp kiểm soát cân nặng đang được nhiều chị em áp dụng. Tuy nhiên, phương pháp này liệu có thực sự hiệu quả và an toàn lâu dài không? Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn trong bài viết sau nhé!
1. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là phương pháp ăn uống xoay quanh việc thay đổi chu kỳ giữa các khoảng thời gian ăn và nhịn ăn.
Các hình thức nhịn ăn gián đoạn đang được áp dụng phổ biến là:
- Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8: Bạn nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Ví dụ, bạn có thể ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, sau đó nhịn ăn từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa hôm sau.
- Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2: Bạn ăn bình thường trong 5 ngày mỗi tuần và trong 2 ngày còn lại, bạn giới hạn lượng calo tiêu thụ của mình chỉ khoảng 500-600 calo.
- Phương pháp ăn – nhịn – ăn: Bạn nhịn ăn trong 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần. Ví dụ, từ bữa tối hôm nay đến bữa tối ngày mai.
2. Vì sao nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân?
Bởi vì khi thực hiện phương pháp này, bạn cần giảm bữa ăn vặt hoặc ăn tối muộn, nhờ vậy giảm lượng calo tiêu thụ. Khi lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo đốt cháy thì cân nặng sẽ giảm, cơ thể cũng trở nên gọn gàng hơn.
Đồng thời khi nhịn ăn, cơ thể chuyển từ việc sử dụng glucose (đường) từ thức ăn để tạo năng lượng sang việc sử dụng glycogen dự trữ trong gan. Sau khi nguồn glycogen này cạn kiệt, cơ thể bắt đầu chuyển sang đốt cháy mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng, từ đó cơ thể sẽ trở nên thon gọn hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn ngày càng được dùng phổ biến, nhất là với người muốn giảm cân và duy trì cơ thể săn chắc.
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho thấy nhịn ăn gián đoạn còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tăng huyết áp, thậm chí là ung thư. Về lâu dài, nhịn ăn gián đoạn còn ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh (chẳng hạn như bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ).
Chưa kể, nhịn ăn gián đoạn còn được chứng minh có thể giúp cải thiện sự tập trung, giảm lo âu và trầm cảm ở một số người.
3. Nhịn ăn gián đoạn có thực sự an toàn để áp dụng lâu dài?
Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, song phương pháp nhịn ăn gián đoạn vẫn có thể dẫn đến các vấn đề sau:
- Cảm giác đói và yếu sức: mệt mỏi, không có nhiều năng lượng hoạt động trong ngày.
- Rối loạn ăn uống: Đối với một số người, nhịn ăn gián đoạn có thể gây ra các vấn đề rối loạn ăn uống, về lâu dài có thể dẫn đến ăn uống không kiểm soát.
- Thiếu hụt dinh dưỡng: Nếu trong mỗi bữa ăn không nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết có thể gây suy dinh dưỡng, ảnh hưởng sức đề kháng sau này.
- Rối loạn nội tiết: Do thay đổi thời gian ăn uống và giảm lượng calo nạp vào (đặc biệt nhịn ăn quá mức hoặc không đúng cách), nhiều chị em có thể gặp tình trạng rối loạn Estrogen và Progesterone, dẫn đến các vấn đề liên quan kinh nguyệt (như kinh nguyệt không đều, kinh nguyệt ra quá ít hoặc quá nhiều, rong kinh,…).
Một số đối tượng sau đây không nên nhịn ăn gián đoạn:
- Người chưa đủ 18 tuổi.
- Người có hệ miễn dịch yếu.
- Người mắc các bệnh mạn tính.
- Bệnh nhân tiểu đường đang được điều trị với thuốc.
- Người bệnh dạ dày.
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
Tốt nhất, người bị đau dạ dày không nên nhịn ăn gián đoạn.
4. Những mẹo nhỏ giúp bạn nhịn ăn gián đoạn hiệu quả
“Bỏ túi” ngay những bí quyết sau đây nhé:
- Thời gian đầu nên nhịn ăn từ từ, có thể bắt đầu với phương pháp 12/12 (nhịn ăn 12 giờ và ăn trong 12 giờ) trước khi chuyển sang các phương pháp khác như 16/8.
- Lập kế hoạch bữa ăn với các món lành mạnh đã được chuẩn bị sẵn, nhờ vậy bạn không phải vội vàng hoặc chọn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
- Uống đủ nước trong giai đoạn nhịn ăn gián đoạn, có thể uống thêm nước ép trái cây để làm giảm cảm giác đói.
- Đảm bảo mỗi bữa ăn cân bằng các chất: protein, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Kết hợp tập thể dục đều đặn để hỗ trợ quá trình giảm cân đạt hiệu quả như mong muốn.
- Không quá căng thẳng và áp lực, hãy giữ tinh thần thật thoải mái.
- Hãy để bản thân luôn bận rộn, bạn sẽ nhanh chóng quên đi cảm giác đói, kiểm soát việc nhịn ăn hiệu quả.
- Thường xuyên kiểm tra cân nặng để theo dõi hiệu quả nhịn ăn gián đoạn. Nếu bạn đã đạt được cân nặng như mong muốn thì có thể thay đổi chế đô ăn uống mới.
- Luôn lắng nghe cơ thể để điều chỉnh thực phẩm nạp vào hoặc điều chỉnh thời gian nhịn ăn cho phù hợp.
Nếu lưu ý những điều trên, bạn sẽ thực hiện nhịn ăn gián đoạn an toàn và hiệu quả.
Nhìn chung, nhịn ăn gián đoạn có thể không mang lại hiệu quả ngay lập tức, nên cần bạn kiên trì, vượt qua những thách thức từ bản thân và môi trường xung quanh. Chúc bạn áp dụng biện pháp này thành công nhé!
Nguồn tham khảo: Chế độ nhịn ăn gián đoạn tốt nhất để giảm cân
